Группа тренировочный этап 3:
Практические занятия с 06.04.2020 г. по 12.04.2020 г.
ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ
Тренировка с собственным весом
ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ:
10 – 15 мин суставная разминка.
10 мин растяжка.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:
40 мин кардио тренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания:
- 10 мин бег ( если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке)
- 30 сек работа + 30 сек отдых:
- Имитация движений руками способом дельфин стоя
- Имитация движений руками способом спина стоя
- Имитация движений руками способом брасс стоя Имитация движений руками способом кроль стоя Повторить 2 раза.
- 10 мин бег (если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке).
- 30 сек работа + 30 сек отдых:
- Имитация движений руками способом дельфин, стоя
- Имитация движений руками способом спина, стоя
- Имитация движений руками способом брасс, стоя Имитация движений руками способом кроль, стоя Повторить 2 раза.
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ
10-15 растяжка всего тела.
ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ:
10 – 15 мин суставная разминка.
10 мин растяжка.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:
40 мин кардио тренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания:
- 10 мин бег (если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке)
- 30 сек работа + 30 сек отдых:
Имитация гребковых движений рук, стоя (2 подхода кроль + 2 подхода спина) * 3 раза.
- 10 мин бег (если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке)
- 10 подходов: 30 сек работа + 30 сек отдых: Имитация движений руками основным способом плавания.
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ
10-15 растяжка мышц всего тела.
ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ:
10 – 15 мин суставная разминка.
10 мин растяжка.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:
40 мин кардио тренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания:
- 10 мин бег ( если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке)
- 30 сек работа + 30 сек отдых:
Имитация гребковых движений рук, стоя:
2 подхода упражнения – 1 рука вытянута вверх, другая работает кролем (правая+ левая)
2 подхода имитация координации движений рук кролем
2 подхода упражнения- 1 рука прижатая к бедру другая работает кролем
2 подхода имитация координации движений рук на спине
- 10 мин бег (если есть возможность на улице, или хотьба на стуле, или прыжки на скакалке)
- 30 сек работа + 30 сек отдых:
Имитация гребковых движений рук, стоя:
2 подхода упражнения основным способом.
2 подхода имитация координации движений рук основным способом.
2 подхода упражнения основным способом.
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ
10-15 растяжка всего тела
ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ:
10 – 15 мин суставная разминка
10 мин растяжка
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:
40 мин кардио тренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания:
- 10 мин бег ( если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке)
- 30 сек работа + 30 сек отдых:
- Имитация движений руками способом дельфин, стоя
- Имитация движений руками способом спина, стоя
- Имитация движений руками способом брасс, стоя
- Имитация движений руками способом кроль, стоя
Повторить 2 раза
- 10 мин бег (если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке).
- 30 сек работа + 30 сек отдых:
- Имитация движений руками способом дельфин, стоя.
- Имитация движений руками способом спина, стоя.
- Имитация движений руками способом брасс, стоя.
- Имитация движений руками способом кроль, стоя. Повторить 2 раза.
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ
10-15 растяжка всего тела
ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ:
10 – 15 мин суставная разминка.
10 мин растяжка.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:
40 мин кардио-тренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания:
- 10 мин бег (если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке).
- 30 сек работа + 30 сек отдых:
Имитация гребковых движений рук, стоя (2 подхода кроль + 2 подхода спина) * 3 раза.
- 10 мин бег (если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке).
- 10 подходов: 30 сек работа + 30 сек отдых:
Имитация движений руками основным способом плавания
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ
10-15 растяжка мышц всего тела
Группа начальная подготовка 2 года:
Теоретические занятия с 06.04.2020 г. по 12.04.2020 г.
6.04.2020 г. Занятие № 1:
- Гигиена, самоконтроль, требования техники безопасности и при учебно-тренировочных занятиях по плаванию в плавательном бассейне.
8.04.2020 г. Занятие № 2:
- История возникновения и развития плавания в России:
10.04.2020 г. Занятие № 3
- Основы техники спортивных способов плавания.
До 12.04.2020 г. Сдать краткий конспект каждого задания:
(на эл. почту AL29061985@yandex.ru ).
Вайбер, вацап 89642281145.
Группа Начальная подготовка 2 года:
Практические занятия с 13.04.2020 г. по 17.04.2020 г.
ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ
Тренировка с собственным весом
ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ:
10 – 15 мин суставная разминка.
10 мин растяжка.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:
40 мин кардио тренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания:
- 10 мин бег ( если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке)
- 30 сек работа + 30 сек отдых:
- Имитация движений руками способом дельфин стоя
- Имитация движений руками способом спина стоя
- Имитация движений руками способом брасс стоя Имитация движений руками способом кроль стоя Повторить 2 раза.
- 10 мин бег (если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке).
- 30 сек работа + 30 сек отдых:
- Имитация движений руками способом дельфин, стоя
- Имитация движений руками способом спина, стоя
- Имитация движений руками способом брасс, стоя Имитация движений руками способом кроль, стоя Повторить 2 раза.
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ
10-15 растяжка всего тела.
ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ:
10 – 15 мин суставная разминка.
10 мин растяжка.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:
1 минута работа + 1 минута отдых:
1 БЛОК:
1) Приседания с широкой постановкой ног
2)Отжимания с широкой постановкой рук
- Упор лежа+ упор, присев,+ прыжок+упор присев+ упор лежа (БЕРПИ)
- Упражнение велосипед, лежа на спине (работа корпуса) Повторить блок 2 раза= 16 минут
2 БЛОК:
- Выпады в движении (вперед или назад)
- Отжимания с узкой постановкой рук
- Подъём рук с отягощением из-за головы, лежа на спине (блинчика, мяча, бутылки, камня и тд)
- Прыжки с высоким подъемом бедра Повторить блок 2 раза= 16 минут
3 БЛОК:
- Подьемы на носки, стоя.
- Подьемы отягощения двумя руками, стоя перед собой (блинчика, мяча, бутылки, камня и т.д.).
- Упражнение складка лёжа на спине (подьем рук и ног одновременно).
- Упражнение скалолаз в упоре, лежа (работа корпуса) (попеременная смена ног). Повторить блок 2 раза= 16 минут.
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ
10-15 растяжка мышц всего тела.
ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ:
10 – 15 мин суставная разминка.
10 мин растяжка.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:
40 мин кардио тренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания:
- 10 мин бег ( если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке)
- 30 сек работа + 30 сек отдых:
Имитация гребковых движений рук, стоя:
2 подхода упражнения – 1 рука вытянута вверх, другая работает кролем (правая+ левая)
2 подхода имитация координации движений рук кролем
2 подхода упражнения- 1 рука прижатая к бедру другая работает кролем
2 подхода имитация координации движений рук на спине
- 10 мин бег (если есть возможность на улице, или хотьба на стуле, или прыжки на скакалке)
- 30 сек работа + 30 сек отдых:
Имитация гребковых движений рук, стоя:
2 подхода упражнения основным способом.
2 подхода имитация координации движений рук основным способом.
2 подхода упражнения основным способом.
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ
10-15 растяжка всего тела
ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ:
10 – 15 мин суставная разминка
10 мин растяжка
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:
40 мин кардио тренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания:
- 10 мин бег ( если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке)
- 30 сек работа + 30 сек отдых:
- Имитация движений руками способом дельфин, стоя
- Имитация движений руками способом спина, стоя
- Имитация движений руками способом брасс, стоя
- Имитация движений руками способом кроль, стоя
Повторить 2 раза
- 10 мин бег (если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке).
- 30 сек работа + 30 сек отдых:
- Имитация движений руками способом дельфин, стоя.
- Имитация движений руками способом спина, стоя.
- Имитация движений руками способом брасс, стоя.
- Имитация движений руками способом кроль, стоя. Повторить 2 раза
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ
10-15 растяжка всего тела
ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ:
10 – 15 мин суставная разминка.
10 мин растяжка.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:
40 мин кардио-тренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания:
- 10 мин бег (если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке).
- 30 сек работа + 30 сек отдых:
Имитация гребковых движений рук, стоя (2 подхода кроль + 2 подхода спина) * 3 раза.
- 10 мин бег (если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке).
- 10 подходов: 30 сек работа + 30 сек отдых:
Имитация движений руками основным способом плавания
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ
10-15 растяжка мышц всего тела
Начальная подготовка 2года:
Практические занятия с 20.04.2020 г. по24.04.2020 г.
ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ
Тренировка с собственным весом
тренировки по – 1.30 часа
ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ:
10 – 15 мин суставная разминка.
10 мин растяжка.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:
Статика №1, по 30 секунд каждое упражнение: упражнения 2.30 работа + 1 мин отдых
4 подхода по 30 секунд попеременная работа ног, лежа на спине, + 30 секунд отдых.
6 взрывных прыжков в длину с места при максимальных усилиях. Отдых между прыжками – 10-20 секунд.
Статика №2, по 30 секунд каждое упражнение: упражнения 3.30 работа + 1 мин отдых
4 подхода по 30 секунд разноименная работа рук и ног, лежа на спине, + 30 секунд отдых
2*10 секунд максимальная скорость + 50 секунд отдых: бег на месте (или челночный бег, если позволяет пространство)
Статика №1, по 30 секунд каждое упражнение; упражнения 2.30 работа + 1 мин отдых
4 подхода по 30 секунд одновременный подьем рук и ног (1 раз на груди+1 на спине) + 30 секунд отдых.
6 взрывных отжиманий с отрывом рук и ног от пола при максимальных усилиях. Отдых между прыжками 10-20 секунд (или с отрывом только рук, или с отрывом рук, стоя на коленях).
Статика №2, по 30 секунд каждое упражнение: упражнения 3.30 работа + 1 мин отдых.
4 подхода по 30 секунд упражнение велосипед, лежа на спине, + 30 секунд отдых 2*10 секунд максимальная скорость + 50 секунд отдых: отжимания с широкой постановкой рук.
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ
10-15 мин растяжка мышц всего тела.
ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ:
10 – 15 мин суставная разминка.
10 мин растяжка.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:
40 мин кардио тренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания:
- 10 мин бег ( если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке)
- 30 сек работа + 30 сек отдых:
Имитация гребковых движений рук, стоя:
2 подхода упражнения – 1 рука вытянута вверх, другая работает кролем (правая+ левая)
2 подхода имитация координации движений рук кролем
2 подхода упражнения- 1 рука прижатая к бедру другая работает кролем
2 подхода имитация координации движений рук на спине
- 10 мин бег (если есть возможность на улице, или хотьба на стуле, или прыжки на скакалке)
- 30 сек работа + 30 сек отдых:
Имитация гребковых движений рук, стоя:
2 подхода упражнения основным способом.
2 подхода имитация координации движений рук основным способом.
2 подхода упражнения основным способом.
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ
10-15 растяжка всего тела
ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ:
10 – 15 мин суставная разминка
10 мин растяжка
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:
1 минута работа + 1 минута отдых:
1 БЛОК:
1) Приседания с широкой постановкой ног.
2)Статическое удержание тела в полуприседе руки впереди (угол сгибания колена =90 градусов).
3)Отжимания с широкой постановкой рук.
4)Статическое удержание тела в полуотжимании с широкой постановкой рук (угол сгибания рук в локте = 90градусов).
Повторить блок 2 раза = 16 минут.
2 БЛОК:
- Выпады на месте (30 правая нога впереди + 30 левая).
- Статическое удержание тела в полуприседе, руки впереди (угол сгибания колена=90 градусов).
- Отжимания с узкой постановкой рук.
- Статическое удержание тела в полуотжимании с узкой постановкой рук, локти возле туловища (угол сгибания рук в локте =90градусов). Повторить блок 2 раза = 16 минут.
3 БЛОК:
- Подьемы на носки, стоя.
- Статическое удержание тела и рук стрелочкой стоя на носках.
- Подъем двумя руками отягощения, лёжа на спине, из-за головы (мяч/бутылка/ блин/ камень и тд.).
- Удержание отягощения перед собою (руки на уровне плеча)
(мяч/бутылка/блин/камень). Повторить блок 2 раза= 16 минут.
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ
10-15 растяжка мышц всего тела.
Группа тренировочный этап 3:
Практические занятия с 20.04.2020 г. по 24.04.2020 г.
ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ
Тренировка с собственным весом
ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ:
10 – 15 мин суставная разминка.
10 мин растяжка.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:
40 мин кардио тренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания:
- 10 мин бег ( если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке)
- 30 сек работа + 30 сек отдых:
- Имитация движений руками способом дельфин стоя
- Имитация движений руками способом спина стоя
- Имитация движений руками способом брасс стоя Имитация движений руками способом кроль стоя Повторить 2 раза.
- 10 мин бег (если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке).
- 30 сек работа + 30 сек отдых:
- Имитация движений руками способом дельфин, стоя
- Имитация движений руками способом спина, стоя
- Имитация движений руками способом брасс, стоя Имитация движений руками способом кроль, стоя Повторить 2 раза.
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ
10-15 растяжка всего тела.
ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ:
10 – 15 мин суставная разминка.
10 мин растяжка.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:
40 мин кардио тренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания:
- 10 мин бег (если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке)
- 30 сек работа + 30 сек отдых:
Имитация гребковых движений рук, стоя (2 подхода кроль + 2 подхода спина) * 3 раза.
- 10 мин бег (если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке)
- 10 подходов: 30 сек работа + 30 сек отдых: Имитация движений руками основным способом плавания.
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ
10-15 растяжка мышц всего тела.
ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ:
10 – 15 мин суставная разминка.
10 мин растяжка.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:
40 мин кардио тренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания:
- 10 мин бег ( если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке)
- 30 сек работа + 30 сек отдых:
Имитация гребковых движений рук, стоя:
2 подхода упражнения – 1 рука вытянута вверх, другая работает кролем (правая+ левая)
2 подхода имитация координации движений рук кролем
2 подхода упражнения- 1 рука прижатая к бедру другая работает кролем
2 подхода имитация координации движений рук на спине
- 10 мин бег (если есть возможность на улице, или хотьба на стуле, или прыжки на скакалке)
- 30 сек работа + 30 сек отдых:
Имитация гребковых движений рук, стоя:
2 подхода упражнения основным способом.
2 подхода имитация координации движений рук основным способом.
2 подхода упражнения основным способом.
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ
10-15 растяжка всего тела
ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ:
10 – 15 мин суставная разминка
10 мин растяжка
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:
40 мин кардио тренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания:
- 10 мин бег ( если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке)
- 30 сек работа + 30 сек отдых:
- Имитация движений руками способом дельфин, стоя
- Имитация движений руками способом спина, стоя
- Имитация движений руками способом брасс, стоя
- Имитация движений руками способом кроль, стоя
Повторить 2 раза
- 10 мин бег (если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке).
- 30 сек работа + 30 сек отдых:
- Имитация движений руками способом дельфин, стоя.
- Имитация движений руками способом спина, стоя.
- Имитация движений руками способом брасс, стоя.
- Имитация движений руками способом кроль, стоя. Повторить 2 раза.
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ
10-15 растяжка всего тела
ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ:
10 – 15 мин суставная разминка.
10 мин растяжка.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:
40 мин кардио-тренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания:
- 10 мин бег (если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке).
- 30 сек работа + 30 сек отдых:
Имитация гребковых движений рук, стоя (2 подхода кроль + 2 подхода спина) * 3 раза.
- 10 мин бег (если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке).
- 10 подходов: 30 сек работа + 30 сек отдых:
Имитация движений руками основным способом плавания
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ
10-15 растяжка мышц всего тела
Начальная подготовка 2года:
Практические занятия с 27.04.2020 г. по 01.05.2020 г.
Тренировка с собственным весом
ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ:
10 – 15 мин суставная разминка.
10 мин растяжка.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:
Статика №1, по 30 секунд каждое упражнение: упражнения 2.30 работа + 1 мин отдых
4 подхода по 30 секунд попеременная работа ног, лежа на спине, + 30 секунд отдых.
6 взрывных прыжков в длину с места при максимальных усилиях. Отдых между прыжками – 10-20 секунд.
Статика №2, по 30 секунд каждое упражнение: упражнения 3.30 работа + 1 мин отдых
4 подхода по 30 секунд разноименная работа рук и ног, лежа на спине, + 30 секунд отдых
2*10 секунд максимальная скорость + 50 секунд отдых: бег на месте (или челночный бег, если позволяет пространство)
Статика №1, по 30 секунд каждое упражнение; упражнения 2.30 работа + 1 мин отдых
4 подхода по 30 секунд одновременный подьем рук и ног (1 раз на груди+1 на спине) + 30 секунд отдых.
6 взрывных отжиманий с отрывом рук и ног от пола при максимальных усилиях. Отдых между прыжками 10-20 секунд (или с отрывом только рук, или с отрывом рук, стоя на коленях).
Статика №2, по 30 секунд каждое упражнение: упражнения 3.30 работа + 1 мин отдых.
4 подхода по 30 секунд упражнение велосипед, лежа на спине, + 30 секунд отдых 2*10 секунд максимальная скорость + 50 секунд отдых: отжимания с широкой постановкой рук.
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ
10-15 мин растяжка мышц всего тела.
ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ:
10 – 15 мин суставная разминка.
10 мин растяжка.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:
40 мин кардио тренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания:
- 10 мин бег ( если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке)
- 30 сек работа + 30 сек отдых:
Имитация гребковых движений рук, стоя:
2 подхода упражнения – 1 рука вытянута вверх, другая работает кролем (правая+ левая)
2 подхода имитация координации движений рук кролем
2 подхода упражнения- 1 рука прижатая к бедру другая работает кролем
2 подхода имитация координации движений рук на спине
- 10 мин бег (если есть возможность на улице, или хотьба на стуле, или прыжки на скакалке)
- 30 сек работа + 30 сек отдых:
Имитация гребковых движений рук, стоя:
2 подхода упражнения основным способом.
2 подхода имитация координации движений рук основным способом.
2 подхода упражнения основным способом.
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ
10-15 растяжка всего тела
ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ:
10 – 15 мин суставная разминка
10 мин растяжка
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:
1 минута работа + 1 минута отдых:
1 БЛОК:
1) Приседания с широкой постановкой ног.
2)Статическое удержание тела в полуприседе руки впереди (угол сгибания колена =90 градусов).
3)Отжимания с широкой постановкой рук.
4)Статическое удержание тела в полуотжимании с широкой постановкой рук (угол сгибания рук в локте = 90градусов).
Повторить блок 2 раза = 16 минут.
2 БЛОК:
- Выпады на месте (30 правая нога впереди + 30 левая).
- Статическое удержание тела в полуприседе, руки впереди (угол сгибания колена=90 градусов).
- Отжимания с узкой постановкой рук.
- Статическое удержание тела в полуотжимании с узкой постановкой рук, локти возле туловища (угол сгибания рук в локте =90градусов). Повторить блок 2 раза = 16 минут.
3 БЛОК:
- Подьемы на носки, стоя.
- Статическое удержание тела и рук стрелочкой стоя на носках.
- Подъем двумя руками отягощения, лёжа на спине, из-за головы (мяч/бутылка/ блин/ камень и тд.).
- Удержание отягощения перед собою (руки на уровне плеча)
(мяч/бутылка/блин/камень). Повторить блок 2 раза= 16 минут.
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ
10-15 растяжка мышц всего тела.
Группа тренировочный этап 3:
Практические занятия с 27.04.2020 г. по 01.05.2020 г.
Тренировка с собственным весом
ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ:
10 – 15 мин суставная разминка.
10 мин растяжка.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:
40 мин кардио тренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания:
- 10 мин бег ( если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке)
- 30 сек работа + 30 сек отдых:
- Имитация движений руками способом дельфин стоя
- Имитация движений руками способом спина стоя
- Имитация движений руками способом брасс стоя Имитация движений руками способом кроль стоя Повторить 2 раза.
- 10 мин бег (если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке).
- 30 сек работа + 30 сек отдых:
- Имитация движений руками способом дельфин, стоя
- Имитация движений руками способом спина, стоя
- Имитация движений руками способом брасс, стоя Имитация движений руками способом кроль, стоя Повторить 2 раза.
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ
10-15 растяжка всего тела.
ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ:
10 – 15 мин суставная разминка.
10 мин растяжка.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:
40 мин кардио тренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания:
- 10 мин бег (если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке)
- 30 сек работа + 30 сек отдых:
Имитация гребковых движений рук, стоя (2 подхода кроль + 2 подхода спина) * 3 раза.
- 10 мин бег (если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке)
- 10 подходов: 30 сек работа + 30 сек отдых: Имитация движений руками основным способом плавания.
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ
10-15 растяжка мышц всего тела.
ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ:
10 – 15 мин суставная разминка.
10 мин растяжка.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:
40 мин кардио тренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания:
- 10 мин бег ( если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке)
- 30 сек работа + 30 сек отдых:
Имитация гребковых движений рук, стоя:
2 подхода упражнения – 1 рука вытянута вверх, другая работает кролем (правая+ левая)
2 подхода имитация координации движений рук кролем
2 подхода упражнения- 1 рука прижатая к бедру другая работает кролем
2 подхода имитация координации движений рук на спине
- 10 мин бег (если есть возможность на улице, или хотьба на стуле, или прыжки на скакалке)
- 30 сек работа + 30 сек отдых:
Имитация гребковых движений рук, стоя:
2 подхода упражнения основным способом.
2 подхода имитация координации движений рук основным способом.
2 подхода упражнения основным способом.
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ
10-15 растяжка всего тела
ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ:
10 – 15 мин суставная разминка
10 мин растяжка
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:
40 мин кардио тренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания:
- 10 мин бег ( если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке)
- 30 сек работа + 30 сек отдых:
- Имитация движений руками способом дельфин, стоя
- Имитация движений руками способом спина, стоя
- Имитация движений руками способом брасс, стоя
- Имитация движений руками способом кроль, стоя
Повторить 2 раза
- 10 мин бег (если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке).
- 30 сек работа + 30 сек отдых:
- Имитация движений руками способом дельфин, стоя.
- Имитация движений руками способом спина, стоя.
- Имитация движений руками способом брасс, стоя.
- Имитация движений руками способом кроль, стоя. Повторить 2 раза.
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ
10-15 растяжка всего тела
ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ:
10 – 15 мин суставная разминка.
10 мин растяжка.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:
40 мин кардио-тренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания:
- 10 мин бег (если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке).
- 30 сек работа + 30 сек отдых:
Имитация гребковых движений рук, стоя (2 подхода кроль + 2 подхода спина) * 3 раза.
- 10 мин бег (если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке).
- 10 подходов: 30 сек работа + 30 сек отдых:
Имитация движений руками основным способом плавания
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ
10-15 растяжка мышц всего тела
