Скачать: УТГ до года группа Пауэрлифтинг 06 – 12.04.2020
Скачать: УТГ СВЫШЕ 2-Х ЛЕТ группа Пауэрлифтинг 06 – 12.04.2020
Скачать: СОГ группа Пауэрлифтинг 06 – 12.04.2020
Скачать: СОГ группа Пауэрлифтинг 13 – 19.04.2020
Скачать: УТГ до года группа Пауэрлифтинг 13 – 19.04.2020
Скачать: УТГ СВЫШЕ 2-Х ЛЕТ группа Пауэрлифтинг 13 – 19.04.2020
Посмотреть: СОГ группа Пауэрлифтинг 20 – 26.04.2020
Посмотреть: УТГ до года группа Пауэрлифтинг 20 – 26.04.2020
Посмотреть: УТГ СВЫШЕ 2-Х ЛЕТ группа Пауэрлифтинг 20 – 26.04.2020
Посмотреть: СОГ группа Пауэрлифтинг 27.04 -03.05.2020
Посмотреть: УТГ до года группа Пауэрлифтинг 27.04 – 03.05.2020
Посмотреть: УТГ СВЫШЕ 2-Х ЛЕТ группа Пауэрлифтинг 27.04. – 03.05.2020
Скачать: СОГ группа Пауэрлифтинг 18-24.05.2020
Скачать: УТГ до года группа Пауэрлифтинг 18 – 24.05.2020
Скачать: УТГ СВЫШЕ 2-Х ЛЕТ группа Пауэрлифтинг 18 – 24.05.2020
Скачать: СОГ группа Пауэрлифтинг 01-07 июня 2020
Тренировочный процесс – для обучающихся в учебно-тренировочных группах.
25 – 31 мая 2020 год
| Дни недели | Приседание | Жим | Становая |
| Понедельник
Разминка, пресс-на перекладине – 50р.9 подъем ног). |
Разминка: 5п. – 5р.
Присед– 4п. –15р. . Шаги с гантелями 3п. – 20 шагов( 25% от С.В.) |
Разминка: 5п. – 5р.
Жим на тренажере 8п. – 8р. Брусья 3п. – до придела |
Статическая тяга 5п. – 20сек. |
| Среда
Разминка, пресс- удержание прямых ног 5п. – 20сек.. |
Разминка: 4п. – 8р.
Выпрыгивание с полного приседа в верх 6п. – 10-15-20-25-20-15р.
|
Разминка: 5п. – 5р.
4п. – 8р. сгибание, разгибание рук в упоре лежа, ноги на скамейке 6п. – 10-15-20-25-30-35р. Бицепс на перекладине (обратным хватом) 6 п. – 8 р. |
Полурывок с отягощением 5п.-15р. |
| Пятница
Разминка, пресс.( взять с собой пох.матр.)- 100р. |
Разминка: 5п. – 5р.
Присед на одной ноге около стойке( держаться рукой) на каждую ногу по 100р. в сумме.
|
Разминка: 5п. – 5р.
Жим с диском 20кг – 20р.- 5п.( интервал отдыха 30сек.) |
Работа на тренажере на спину и дельтовидные мышцы 6п.- 10р. |
|
Суббота |
Тренировка на кардио | Бег : 1круг по всему стадиону
2п. – на скорость 60метров Рывок груза 3п. – 20р. |
|
Тренировочный процесс – для обучающихся в учебно-тренировочных группах.
01 – 07 июня 2020 год
Комплекс упражнений для развития гибкости:
Все упражнения следует выполнять по порядку без перерывов или с очень короткими, если уж очень хочется передохнуть.
Упр №1: Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны вправо-влево. 12 раз.
Упр №2: Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс – круговые вращения туловищем. 8 раз влево, 8 раз вправо.
Упр №3: Поставить ноги вместе, руки на коленях – круговые вращения коленями. 8 раз влево, 8 раз вправо.
Упр №4: Согнуть вперед одну ногу, руки на поясе – круговые вращения согнутой в колене ногой. 8 раз одной ногой, затем 8 раз другой ногой.
Упр №5: Поставить ноги вместе – наклон вперед. Выполнить 12 пружинистых движений. Упр №6: Поставить ноги на двойную ширину плеч – наклоны вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.
Упр №7: Выпад в сторону. Переместить вес тела на правую ногу, левую вытянуть, затем поменять положение ног. 12 раз.
Упр №8: Поставить стопы на полторы ширины плеч, захватить стопы руками, стараясь присесть как можно ниже, выпрямляя спину и выводя таз вперед. Выполнять в течение 1 минуты.
Упр №9: Встать на колени, руки захватить в замок. Выполнить приседания вправо-влево, попеременно касаясь ягодицами пола. 6 раз в каждую сторону.
Упр №10: Сесть на пол, соединить ноги вместе и выполнить 12 пружинистых наклонов вперед.
Упр №11: Сесть на пол и развести прямые ноги в стороны, выполнить пружинистые наклоны вперед. 12 раз.
Упр №12: Сесть на пол, левую ногу вытянуть, правую ногу согнуть и отвести назад, выполнить наклон вперед. Сделать 12 пружинистых наклонов и поменять ноги.
Упр №13: Сесть на пол, сплести в “лотос” и выполнить наклон вперед. 12 раз.
Упр №14: Сесть на пол, соединить стопы вместе, затем локтями развести ноги в стороны. 16раз.
Упр №15: Лечь на живот, согнуть руки в локтях. Выпрямить руки, прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.
Упр №16: Лечь на живот, взять руками за стопы. Прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.
Упр №17: Лечь на живот, согнуть ноги в коленях. Выпрямить руки, прогнуть спину. Задержаться в этом положении 30 сек.
Упр №18: Выполнить “гимнастический мост”. Задержаться в этом положении 30 сек.
Упр №19: Поставить ноги вместе, выполнить наклон вперед. Задержаться в этом положении 30 сек.
| Дни недели | Приседание | Жим | Становая |
| Понедельник
Разминка, пресс-на перекладине – 50р.9 подъем ног). |
Разминка: 5п. – 5р.
Присед– 4п. –15р. . Шаги с гантелями 3п. – 20 шагов( 25% от С.В.) |
Разминка: 5п. – 5р.
Жим на тренажере 8п. – 8р. Брусья 3п. – до придела |
Статическая тяга 5п. – 20сек. |
| Среда
Разминка, пресс- удержание прямых ног 5п. – 20сек.. |
Разминка: 4п. – 8р.
Выпрыгивание с полного приседа в верх 6п. – 10-15-20-25-20-15р.
|
Разминка: 5п. – 5р.
4п. – 8р. сгибание, разгибание рук в упоре лежа, ноги на скамейке 6п. – 10-15-20-25-30-35р. Бицепс на перекладине (обратным хватом) 6 п. – 8 р. |
Полурывок с отягощением 5п.-15р. |
| Пятница
Разминка, пресс.( взять с собой пох.матр.)- 100р. |
Разминка: 5п. – 5р.
Присед на одной ноге около стойке( держаться рукой) на каждую ногу по 100р. в сумме.
|
Разминка: 5п. – 5р.
Жим с диском 20кг – 20р.- 5п.( интервал отдыха 30сек.) |
Работа на тренажере на спину и дельтовидные мышцы 6п.- 10р. |
|
Суббота |
Тренировка на кардио | Бег : 1круг по всему стадиону
2п. – на скорость 60метров Рывок груза 3п. – 20р. |
|
